Eine Zahl, die jede/r kennt. 10.000 Schritte pro Tag. Die Zahl begegnet uns auf Fitnessuhren, Smartphones und in Gesundheitsratgebern. Wer sie erreicht, bekommt einen Haken, einen geschlossenen Ring oder vielleicht sogar ein kleines Feuerwerk auf dem Display.
Dadurch kann schnell der Eindruck entstehen: 10.000 Schritte sind das Tagesziel für unsere Gesundheit.
Aber warum eigentlich genau 10.000?
Sind 9.000 zu wenig? Bringen 5.000 überhaupt etwas? Und gibt es tatsächlich eine Schrittzahl, ab der Bewegung besonders gesund wird?
Die Forschung der vergangenen Jahre liefert darauf inzwischen deutlich bessere Antworten. Und die sind erfreulich: Gesundheitliche Vorteile zeigen sich bereits deutlich unterhalb von 10.000 Schritten am Tag. Aktuelle große Übersichtsarbeiten sprechen eher für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung als für eine einzelne Grenze zwischen „zu wenig“ und „genug“.
Zusammenfassung
10.000 Schritte sind keine magische Grenze für deine Bewegung. Gesundheitliche Vorteile zeigen sich auch schon bereits bei deutlicher weniger Schritten. Besonders Menschen, die sich wenig bewegen, profitieren besonders von zusätzlicher Bewegung. Schritte sind nur Teil des Gesamtbildes – sonstige Aktivität, dessen Intensität und Variation ist genau so wichtig.
Woher kommt die Zahl?
Die Zahl 10.000 klingt erstaunlich präzise. Man könnte deshalb vermuten, dass sie irgendwann in einer großen Gesundheitsstudie als optimale tägliche Schrittzahl ermittelt wurde.
Ihre Geschichte beginnt jedoch ganz anders.
In Japan kam Mitte der 1960er-Jahre ein Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt. Übersetzt bedeutet das ungefähr „10.000-Schritte-Messer“. Die Zahl 10.000 wurde damit bereits früh als leicht verständliches Bewegungsziel populär – lange bevor heutige große Studien untersuchten, wie unterschiedliche tägliche Schrittzahlen tatsächlich mit unserer Gesundheit zusammenhängen.1
Die berühmten 10.000 Schritte sind deshalb kein wissenschaftlich bestimmter Grenzwert, ab dem Bewegung plötzlich gesund wird.
Das macht die Zahl allerdings nicht wertlos. 10.000 Schritte können ein motivierendes und leicht verständliches persönliches Ziel sein. Problematisch wird es erst, wenn daraus die Vorstellung entsteht, alles darunter sei zu wenig.
Und genau hier wird es spannend: Inzwischen können wir anhand großer Studien wesentlich besser untersuchen, wie sich unterschiedliche Schrittzahlen tatsächlich zur Gesundheit verhalten.Bassett, D. R. Jr., Toth, L. P., LaMunion, S. R. & Crouter, S. E. (2017): Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Medicine, 47(7), 1303–1315. DOI: 10.1007/s40279-016-0663-1.
Was sagt die aktuelle Forschung?
Inzwischen lässt sich ziemlich gut untersuchen, wie die tägliche Schrittzahl mit unserer Gesundheit zusammenhängt.
Eine große systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 fasste 57 Studien aus 35 Kohorten zusammen. Untersucht wurden Erwachsene, deren tägliche Schritte mit Geräten wie Schrittzählern oder Bewegungssensoren gemessen wurden. Betrachtet wurden unter anderem Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Demenz, depressive Symptome und Stürze.
Das grundsätzliche Muster war ziemlich eindeutig:
Mehr Schritte waren mit günstigeren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden – und diese Zusammenhänge zeigten sich bereits deutlich unterhalb von 10.000 Schritten pro Tag.
Müssen es also nur 7.000 Schritte sein?
Besonders häufig wird aus dieser Untersuchung inzwischen die Zahl 7.000 herausgegriffen.
Im Vergleich zu 2.000 Schritten pro Tag waren 7.000 Schritte beispielsweise mit einem 47 % niedrigeren Risiko für einen vorzeitigen Tod und einem 25 % niedrigeren Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Auch für Typ-2-Diabetes, depressive Symptome, Demenz und einige weitere untersuchte Endpunkte zeigten sich günstigere Zusammenhänge.
Aber: Die Forschung zeigt keine feste Grenze bei 7.000 Schritten. Stattdessen scheint vor allem eines wichtig zu sein: Wer sich bisher wenig bewegt, kann schon von zusätzlichen Schritten profitieren. Bei einigen untersuchten Gesundheitsbereichen wurde der zusätzliche Nutzen ab etwa 5.000 bis 7.000 Schritten zunehmend kleiner. Bei anderen zeigten sich auch darüber hinaus weitere günstige Zusammenhänge.
Ein kleiner Haken
Die Ergebnisse stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien. Wir können deshalb nicht sagen, dass beispielsweise 7.000 Schritte das Sterberisiko um 47 Prozent senken.
Menschen, die mehr gehen, können sich schließlich auch in anderen Punkten von Menschen unterscheiden, die wenig gehen. Die Studien versuchen solche Unterschiede statistisch zu berücksichtigen, vollständig ausschließen lassen sie sich aber nicht.
Fakt ist allerdings: eine höhere tägliche Schrittzahl ist mit gesundheitsfördernden Beobachtungen verbunden.2
Zählt es denn auch, wenn ich nur etwas mehr gehe?
Wer aktuell nur wenige Schritte am Tag macht, muss nicht plötzlich versuchen, die 10.000 zu erreichen.
Die bisherige Forschung spricht vielmehr dafür, dass gerade der Schritt von wenig Bewegung zu etwas mehr Bewegung relevant sein kann.
Ein Umbrella-Review aus dem Jahr 2024 fasste die Ergebnisse von zehn systematischen Übersichtsarbeiten zusammen. Dabei zeigte sich: Bereits 500 bis 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag waren mit günstigeren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden. Beispielsweise waren jeweils 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag mit einem niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.3
Das passt auch zu der großen Meta-Analyse aus dem Jahr 2025: Die größten Unterschiede zeigten sich bei mehreren untersuchten Gesundheitsbereichen nicht zwischen 9.000 und 10.000 Schritten, sondern bei Menschen, die von einer sehr niedrigen Schrittzahl auf mehr Bewegung kamen.
Für den Alltag bedeutet das:
Es muss nicht sofort das große Schrittziel sein. Auch kleinere Veränderungen zählen:
Ein zusätzlicher Spaziergang, Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß statt mit dem Auto oder öffentliche Verkehrsmittel eine Station früher zu verlassen, können die tägliche Schrittzahl erhöhen, ohne dass daraus gleich ein eigenes Sportprogramm werden muss.
Muss ich meine Schritte überhaupt zählen?
Eine Fitnessuhr kann dabei helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel man sich im Alltag tatsächlich bewegt. Die Schrittzahl ist aber zunächst nur ein leicht verständliches Maß für Bewegung – kein Gesundheitszeugnis. Beispielsweise ist eine Stunde Yoga schließlich auch sinnvolle Bewegung, bei der aber wenige Schritte gemacht werden.
Wer keine Schritte zählt, verliert deshalb auch nicht die gesundheitlichen Vorteile des Gehens. Entscheidend ist die Bewegung selbst, nicht die Zahl auf dem Display.
Schritte sind nicht alles
Die tägliche Schrittzahl ist praktisch: Sie lässt sich leicht messen, verstehen und vergleichen. Trotzdem bildet sie nur einen Teil unserer körperlichen Aktivität ab. Körperliche Aktivität umfasst grundsätzlich jede Bewegung, bei der unsere Muskulatur arbeitet und Energie verbraucht. Dazu gehören nicht nur Spaziergänge und andere Wege zu Fuß, sondern beispielsweise auch Radfahren, Sport, körperliche Arbeit oder Bewegung im Haushalt.4
Wer also beispielsweise regelmäßig mit dem Fahrrad fährt, schwimmt oder Krafttraining macht, kann körperlich sehr aktiv sein, ohne dabei besonders viele Schritte zu sammeln.5
Wie intensiv bewegen wir uns?
Auch zwei Menschen mit jeweils 7.000 Schritten haben nicht zwangsläufig dasselbe Bewegungsprofil. Ein gemütlicher Spaziergang stellt andere Anforderungen an den Körper als zügiges Gehen oder Joggen.
Neben der Anzahl der Schritte stellt sich auch die Frage: Spielt es eine Rolle, wie schnell wir gehen? Einige Studien deuten darauf hin, dass ein höheres Gehtempo zusätzliche Vorteile haben könnte. Für die Gesamtsterblichkeit scheint jedoch vor allem entscheidend zu sein, wie viele Schritte wir insgesamt zurücklegen. In einer großen Meta-Analyse zeigte sich kein eindeutiger zusätzlicher Vorteil eines höheren Tempos, wenn die gesamte Schrittzahl berücksichtigt wurde.
Es lohnt sich also überhaupt mehr in Bewegung zu kommen.
Welche Empfehlungen gibt es?
Die WHO (World Health Organization) empfiehlt kein festgesetztes Schrittziel, sondern Bewegung in Minuten. Schritte sind eine einfache Möglichkeit die eigene Bewegung und Aktivität zu überprüfen, sagen aber weniger über die grundsätzliche körperliche Aktivität aus.
Es wird empfohlen pro Woche Bewegung von 150-300 Minuten mit moderater Intensität oder 75-150 Minuten mit hoher Intensität zu nutzen. Kombinationen sind ebenfalls sinnvoll. Ein zusätzliches Krafttraining an zwei Tagen pro Woche wird ebenfalls empfohlen.
Gleichzeitig wird die Wichtigkeit von Variation in der Bewegung genannt. Intensives Training kann Basketballspielen sein, aber auch Kampfsport, Tanzen und viele mehr. Moderates Bewegen kann spazieren, Fahrrad fahren, Haus- und Gartenarbeit sein.
Sitzen soll vermieden werden und der Hauptpunkt, den die WHO empfiehlt: Spaß an Bewegung. Nur weil Schwimmen eine oft genannte Empfehlung darstellt, bist du nicht gezwungen ins Hallenbad zu gehen, wenn es dir keinen Spaß macht. Also nutz lieber die Bewegungsvielfalt, die du mit den Dingen haben kannst, die dir Freude bereiten.
Genauer hingesehen
10.000 Schritte sind ein einfaches und motivierendes Ziel – aber keine magische Grenze für unsere Gesundheit.
Die aktuelle Forschung zeigt vielmehr: Gesundheitliche Vorteile sind bereits bei deutlich niedrigeren Schrittzahlen zu beobachten. Besonders wer sich bislang wenig bewegt, muss deshalb nicht von heute auf morgen die 10.000 anpeilen. Schon etwas mehr Bewegung kann ein sinnvoller Anfang sein.
Gleichzeitig ist die Schrittzahl nur ein Teil des Gesamtbildes. Wie intensiv wir uns bewegen, ob wir unsere Muskulatur kräftigen und welche anderen Formen von Bewegung zu unserem Alltag gehören, lässt sich nicht allein an einem Schrittzähler ablesen.
Denn am Ende zählt nicht die perfekte Zahl auf dem Display – sondern dass Bewegung regelmäßig einen Platz in unserem Alltag findet.
Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden, neu auftretenden oder ausgeprägten Beschwerden solltest du medizinischen Rat einholen.
Über den Autor
Hendrik Lehnertz, B.Sc. Physiotherapie, Osteopath
Hendrik ist Gründer von Projekt Nordstern. In seiner Arbeit beschäftigt er sich mit Gesundheit und den vielfältigen Zusammenhängen zwischen körperlichen, psychischen, sozialen und umweltbezogenen Einflussfaktoren.
- Bassett, D. R. Jr., Toth, L. P., LaMunion, S. R. & Crouter, S. E. (2017): Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Medicine, 47(7), 1303–1315. DOI: 10.1007/s40279-016-0663-1. ↩︎
- Ding, D., Nguyen, B., Nau, T. et al. (2025): Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. — Unsere wichtigste und aktuellste Quelle für Schrittzahl, 7.000 Schritte und verschiedene Gesundheitsendpunkte. ↩︎
- Xu, C., Jia, J., Zhao, B. et al. (2024): Objectively measured daily steps and health outcomes: an umbrella review of the systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ Open, 14:e088524. DOI: 10.1136/bmjopen-2024-088524. — Für die Aussage, dass auch zusätzliche 500–1.000 Schritte relevant sein können. ↩︎
- Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R. et al. (2022): Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7:e219–e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. — Für Schrittzahl, Gesamtsterblichkeit und die Frage nach Schrittintensität/Tempo. ↩︎
- World Health Organization (2020): WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO. ↩︎
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