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Proteine sind zur Zeit überall

Eiweißbrot, High-Protein Nudeln, Müsli, Riegel, sogar „Süßigkeiten“ wie Pudding und Eis – wer heute durch einen Supermarkt geht, kommt an Protein kaum noch vorbei. Was lange vor allem mit Fitness und Muskelaufbau verbunden wurde, ist inzwischen im Alltag angekommen.

Das zeigt sich auch in einer aktuellen Umfrage. In einer repräsentativen YouGov-Befragung von Januar 2026 gaben 48 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an, Lebensmittel zu kaufen, die als „High Protein“, „proteinreich“ oder ähnlich beworben werden. Im Handel wuchs das High-Protein-Segment bis Mai 2026 um 39,1 Prozent im Verhältnis zu den Jahren davor. Proteinpulver legte im selben Zeitraum noch stärker zu.¹

Protein hat dabei durchaus seinen guten Ruf verdient: Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Unser Körper benötigt Proteine nicht nur für die Muskulatur, sondern unter anderem auch für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper. Einige der dafür notwendigen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.²

Doch die wachsende Auswahl wirft auch Fragen auf:

Wie viel Protein brauchen wir eigentlich? Brauchen Menschen, die Sport treiben, automatisch mehr? Ist pflanzliches Protein genauso geeignet wie tierisches? Und macht ein „High Protein“-Label ein Lebensmittel automatisch zu einer sinnvollen Wahl?

Und noch eine Frage lohnt sich: Woher kommt unser Protein?

Denn unterschiedliche Proteinquellen unterscheiden sich nicht nur in ihrer Zusammensetzung. Unsere Lebensmittelauswahl hat auch Auswirkungen auf Umwelt und Ressourcen.

Zeit also, Protein einmal genauer anzuschauen.

Was sind eigentlich Proteine?

Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den energieliefernden Makronährstoffen. Mikronährstoffe sind im Vergleich Vitamine und Mineralstoffe.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, also unterschiedliche Bausteine, aus denen unser Körper wiederum eigene Proteine zusammensetzt. Einige dieser Aminosäuren kann der menschliche Körper selbst bilden. Andere müssen wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen – sie werden als unentbehrliche oder essenzielle Aminosäuren bezeichnet.³

Wofür braucht unser Körper Proteine?

Wer an Protein denkt, denkt wahrscheinlich zuerst an Muskeln. Tatsächlich gehören Muskelproteine wie Actin und Myosin zu den körpereigenen Proteinen. Ihre Aufgaben reichen jedoch deutlich weiter.

Die Aminosäuren sind am Aufbau und Erhalt von Zellen und Gewebe beteiligt. Sie finden sich in Transportproteinen wie Hämoglobin (Blutfarbstoff), in Rezeptoren (Nervenstrukturen) und Enzymen, in bestimmten Hormonen (Botenstoffe) wie Insulin sowie in Bestandteilen des Immunsystems wie Antikörpern. Auch bei der fortlaufenden Erneuerung körpereigener Strukturen spielen sie eine wichtige Rolle.⁴

Der Körper kann Aminosäuren außerdem zur Energiegewinnung nutzen. Ein Gramm Protein liefert etwa 4 Kilokalorien. Die Bedeutung von Protein lässt sich aber nicht auf seine Rolle als Energielieferant reduzieren: Wir benötigen Aminosäuren vor allem als Ausgangsmaterial für zahlreiche körpereigene Strukturen und Stoffwechselprozesse.⁵

Wie viel Protein brauchen wir?

Protein ist lebenswichtig – doch daraus folgt nicht automatisch, dass wir möglichst viel davon essen müssen. Entscheidend ist zunächst, wie viel unser Körper benötigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und unter 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Das würde bedeuten: Ein 70kg schwerer Mensch benötigt etwa 56g Protein, bei 90kg sind es 72g Protein. Die Zahl wirkt zunächst erstaunlich genau. Tatsächlich ist sie aber kein Wert, bei dessen Unterschreiten dem Körper plötzlich Protein fehlt.

Der Wert ist so berechnet, dass er den Proteinbedarf von nahezu allen gesunden Erwachsenen der selben Altersgruppe (bis 65 Jahre) abdecken soll. Er ist also nicht die absolute Mindestmenge, die jeder Mensch täglich erreichen muss, sondern ein wissenschaftlich abgeleiteter Orientierungswert.

Dies ist keine deutsche Bürokratie, auch international liegen die Empfehlungen sehr ähnlich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt beispielsweise 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.⁶

Der Referenzwert bedeutet aber nicht, dass 0,8g/kg für jede Person, jedes Alter und jedes Ziel automatisch die optimale Menge darstellen.

Training, Alter oder bestimmte Lebenssituationen können die sinnvolle Proteinzufuhr verändern. Deshalb können Empfehlungen für einzelne Personengruppen höher liegen.

Brauchen manche Menschen mehr Proteine?

Vor allem regelmäßig Sporttreibende und Menschen höheren Alters, können einen höheren Proteinbedarf haben. Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche nennt die DGE – abhängig von Trainingsumfang, Intensität und Ziel – eine Spanne von etwa 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig: Mehr Protein allein baut noch keine Muskeln auf. Der entscheidende Reiz entsteht durch das Training. Protein stellt anschließend unter anderem die benötigten Aminosäuren für Aufbau- und Anpassungsprozesse zur Verfügung.

Ab 65 Jahren geben die DGE und andere europäische Organisationen einen Schätzwert von 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Ein Grund dafür ist, dass im höheren Lebensalter der Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Funktion stärker in den Mittelpunkt rückt. Je älter wir werden, umso mehr Muskelmasse verlieren wir, wenn wir sie nicht aufrecht erhalten durch regelmäßiges Training und entsprechende Proteinzufuhr (der Fachbegriff dazu heißt Sarkopenie).⁷

Woher bekomme ich meine Proteine?

Protein steckt in deutlich mehr Lebensmitteln als nur Fleisch, Eiern oder Proteinshakes. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können relevante Mengen liefern.

Zu den tierischen Proteinquellen gehören beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse. Pflanzliche Quellen sind unter anderem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Getreide, Nüsse und Samen.

Aber ist Protein gleich Protein?

Entscheidend ist nicht nur, wie viel Protein, sondern welche Aminosäuren die entsprechenden Proteine bilden und wie gut diese für den Körper verfügbar und verdaulich sind.

Tierische Proteinquellen enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in Mengen, die gut zum menschlichen Bedarf passen.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann dagegen eine oder mehrere dieser Aminosäuren nur in geringerer Menge vorkommen. Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliches Protein grundsätzlich „schlecht“ oder unzureichend ist.

Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen können sich gegenseitig ergänzen. Hierbei zählt außerdem übrigens die Proteinaufnahme über den gesamten Tag, nicht pro einzelne Mahlzeit. Pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren liefert bestenfalls ebenso einen Vorteil bezüglich der Ballaststoffaufnahme und den häufiger vorhandenen Vitaminen in pflanzlichen Lebensmitteln.⁸

Spannend dazu: Eine Meta-Analyse von 43 randomisierten Studien aus dem Jahr 2025 fand insgesamt einen kleinen Vorteil tierischer gegenüber pflanzlichen Proteinquellen hinsichtlich der Muskelmasse. Bei Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit zeigten sich dagegen keine signifikanten Unterschiede. Interessant ist außerdem: Beim direkten Vergleich von Soja- und Milchprotein fand sich kein signifikanter Unterschied hinsichtlich der Muskelmasse.⁹

Es ist also möglich verschiedene Proteinquellen pflanzlicher Natur zu konsumieren, ohne dass Muskelwachstum oder regenerative Effekte leiden.

Brauchen wir also High-Protein-Lebensmittel?

Der Begriff „High Protein“ ist in der EU tatsächlich geregelt. Ein Lebensmittel darf mit einem hohen Proteingehalt werben, wenn mindestens 20 Prozent seines gesamten Energiegehalts aus Protein stammen. Für die Bezeichnung „Proteinquelle“ reichen mindestens 12 Prozent.¹⁰ Er sagt also nur etwas über den Proteingehalt pro 100g aus, nicht ob das Produkt sinnvoll zu kaufen und zu konsumieren ist.

Der Proteinbedarf lässt sich grundsätzlich gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Wer Schwierigkeiten hat, die nötige Menge Proteine aufzunehmen (Sport, Nahrungsmittelunverträglichkeiten), kann es sich natürlich mit High-Protein-Produkten erleichtern.¹¹

Unabhängig von der Proteinmenge, sollte weiterhin auf die Gesundheit des Produkts geachtet werden. Neben der Proteine sind Fette, Kohlenhydrate, Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder sonstige Zusätze genau so wichtig zu beachten, um zu entscheiden, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht.

Kann man zu viel Proteine essen?

Wenn es heißt, Proteine sind wichtig, liegt der Gedanke nahe, lieber zu viel als zu wenig zu essen. Mythen wie Nierenschäden oder exzessiver Muskelaufbau halten sich bis heute hartnäckig.

Die Fakten sprechen hier für sich:

Die DGE hat hierzu mehrere systematische Übersichtsarbeiten ausgewertet. Bei untersuchten Proteinmengen von bis zu 3,3 g/kg Körpergewicht pro Tag zeigte sich für die meisten untersuchten Parameter kein Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinzufuhr und einer schlechteren Nierengesundheit. Das Problem: Viele der zugrunde liegenden Studien liefen nur über relativ kurze Zeiträume. Was eine sehr proteinreiche Ernährung über Jahrzehnte bewirkt, lässt sich daraus nicht sicher ableiten.¹²

Eine neue Meta-Analyse aus dem Jahr 2026 ergänzt dieses Bild. Sie untersuchte 22 randomisierte Studien mit Erwachsenen ohne chronische Nierenerkrankung. Auch hier fanden sich keine konsistenten biochemischen Hinweise auf eine Nierenschädigung durch die proteinreichere Ernährung. Gleichzeitig betonen die Forschenden, dass die Studien überwiegend relativ kurz waren und deshalb keine sicheren Aussagen über langfristige Folgen erlauben.¹³

Anders ist es bei chronischen oder akuten Nierenerkrankungen. Hier sollte immer individuell abgeklärt werden, wie hoch die Proteinzufuhr sein sollte.

Auch beim Muskelaufbau gilt nicht automatisch „mehr ist besser“. Zusätzliche Proteinzufuhr kann die Anpassung an Krafttraining unterstützen. Eine große Meta-Analyse zeigte jedoch, dass dieser zusätzliche Effekt mit steigender Proteinzufuhr abflacht. Entscheidend bleibt die Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und einem entsprechenden Trainingsreiz.¹⁴

Proteine über den Tellerrand hinaus denken

Unsere Wahl der Proteinquelle wirkt nicht nur in unserem Körper, sondern auch in unserer Umwelt.

Lebensmittel unterscheiden sich teilweise deutlich darin, wie viele Treibhausgase ihre Herstellung verursacht, wie viel Fläche benötigt wird oder welche weiteren Umweltwirkungen entstehen. Dabei spielt nicht nur eine Rolle, wo ein Lebensmittel produziert wurde, sondern vor allem auch was und wie produziert wird.

Eine der umfangreichsten Untersuchungen dazu stammt von Joseph Poore und Thomas Nemecek. Für ihre 2018 in Science veröffentlichte Analyse wurden Daten von rund 38.700 landwirtschaftlichen Betrieben sowie 1.600 Verarbeitern, Verpackungsarten und Händlern ausgewertet. Untersucht wurden verschiedene Umweltwirkungen entlang der Lebensmittelproduktion.

Das Ergebnis zeigt zunächst etwas Wichtiges: Selbst beim gleichen Lebensmittel können die Umweltwirkungen je nach Produktionsweise erheblich variieren.

So verursachen vor allem pflanzliche Proteinquellen deutlich weniger Umweltbelastung in Form von CO2, Wassernutzung und Flächenverbrauch als tierische Produkte.¹⁵¹⁶

Wir entscheiden also mit jeder Mahlzeit nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für eine gesunde Umwelt.

Protein ist damit ein schönes Beispiel dafür, warum Ernährung bei Nordstern nicht isoliert betrachtet wird:

Was auf unserem Teller liegt, verbindet unsere eigene Gesundheit mit der Gesundheit unserer Umwelt.

Was bedeutet das für meinen Alltag?

Nach all den Zahlen, Empfehlungen und unterschiedlichen Proteinquellen bleibt eine ziemlich einfache Erkenntnis:

Wir müssen Protein weder ignorieren noch ständig danach suchen.

Für die meisten gesunden Erwachsenen reicht es zunächst, den eigenen Bedarf ungefähr zu kennen und regelmäßig unterschiedliche proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Wer viel und intensiv trainiert, älter wird oder sich in einer besonderen Lebenssituation befindet, kann einen höheren Bedarf haben.

Dabei muss Protein nicht aus einer bestimmten Quelle stammen. Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen können ebenso Teil der Proteinversorgung sein wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch.

Gerade pflanzliche Proteinquellen häufiger einzubauen, hat dabei einen zusätzlichen Vorteil: Sie können nicht nur zur Proteinversorgung beitragen, sondern schneiden bei verschiedenen Umweltwirkungen häufig günstiger ab als tierische Quellen.

Ein Proteinpudding oder Shake kann praktisch sein. Notwendig ist er deshalb noch lange nicht.

Statt beim Einkauf nur auf möglichst hohe Proteinwerte zu achten, lohnt sich der Blick auf das gesamte Lebensmittel: Welche weiteren Nährstoffe liefert es? Wie passt es zu meiner Ernährung? Esse ich es gerne? Und brauche ich überhaupt zusätzliches Protein?

Proteine sind wichtig, aber ist eben nur Teil unserer Ernährung.

1. YouGov (2026): High Protein ist vom Fitness- zum Massenmarkt geworden. YouGov Deutschland, veröffentlicht am 30.06.2026. ↩︎
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. ↩︎
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2025): Protein – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. ↩︎
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Letzte Änderung: 10.09.2025. ↩︎
5. World Health Organization (WHO), Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) & United Nations University (UNU) (2007): Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 935. Geneva: World Health Organization. ↩︎
6. European Food Safety Authority (EFSA) (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. ↩︎
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2026): Neue Ernährungsempfehlungen der USA: Einordnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. ↩︎
8. Mariotti, F. & Gardner, C. D. (2019): Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients, 11(11), 2661. doi: 10.3390/nu11112661. ↩︎
9. Reid-McCann, R. J., Brennan, S. F., Ward, N. A. et al. (2025): Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 83(7), e1581–e1603. doi: 10.1093/nutrit/nuae200. ↩︎
10. Europäisches Parlament & Rat der Europäischen Union (2006): Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang: „Proteinquelle“ und „Hoher Proteingehalt“. Amtsblatt der Europäischen Union. ↩︎
11. König, D., Carlsohn, A., Braun, H. et al. (2020): Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. Ernährungs Umschau, 67(7), 132–139. ↩︎
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2023): Wie wirken hohe Proteinmengen auf die Nierengesundheit? ↩︎
13. Silva, P. R. T., Santos, P., Nogueira, P. A. M. S. et al. (2026): Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism, 28(9), 7672–7683. doi: 10.1111/dom.70996. ↩︎
14. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. ↩︎
15. Poore, J. & Nemecek, T. (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987–992. DOI: 10.1126/science.aaq0216. ↩︎
16. Meltzer, H. M. et al. (2024): Environmental sustainability of food production and consumption in the Nordic and Baltic region – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research. ↩︎