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Warum er uns hilft und wann er zum Problem wird

Unser Herz schlägt schneller, wir werden aufmerksamer und spüren vielleicht eine gewisse Anspannung. Das ist Stress. Daran ist zunächst einmal nichts Schlechtes.

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Situationen, die wir als herausfordernd oder bedrohlich wahrnehmen. Sie hilft uns, auf Anforderungen zu reagieren und unsere Kräfte kurzfristig zu mobilisieren. Dabei geht es nicht nur um tatsächliche Gefahren. Auch ein Vorstellungsgespräch, eine Prüfung, Zeitdruck oder ein wichtiges Gespräch können Stress auslösen.

Entscheidend ist dabei nicht nur, was um uns herum geschieht, sondern auch, wie wir die Situation wahrnehmen und welche Möglichkeiten wir sehen, diese zu bewältigen.

Was für einen Menschen eine spannende Herausforderung ist, kann für einen anderen eine große Belastung darstellen.¹

Wenn Stress hilfreich sein kann

Kurzfristiger Stress kann uns dabei unterstützen, wach und handlungsbereit zu sein. In bestimmten Situationen kann er unsere Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit fördern.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Menschen in Leistungssituationen tendenziell bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie die Anforderungen eher als bewältigbare Herausforderung denn als überwältigende Bedrohung erleben. Dieser Zusammenhang ist allerdings im Durchschnitt eher klein und nicht auf jede Alltagssituation übertragbar.²

Stress ist nicht unbedingt unser Gegner. Problematisch wird es erst, wenn Stress dauerhaft wiederkehrt, lange anhält, die Belastung zu stark wird, auch über einen kurzen Zeitraum und wenn nötige Erholungsphasen fehlen.

Was passiert bei Stress in unserem Körper?

Stell dir vor, du überquerst eine Straße und bemerkst plötzlich ein Auto, das schnell auf dich zukommt. Noch bevor du lange darüber nachdenken kannst, reagiert dein Körper: Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung verändert sich und deine Muskeln sind bereit, sich zu bewegen.

Dein Körper stellt sich in einem Bruchteil einer Sekunde darauf ein zu handeln.

Dahinter steckt ein spannendes Zusammenspiel aus unserem Nervensystem und den Hormonen.

Das Nervensystem in Alarmbereitschaft

Unser Gehirn verarbeitet ständig Informationen und bewertet, welche Situationen Aufmerksamkeit oder eine schnelle Reaktion erfordern.

Wird eine Situation als bedrohlich oder besonders herausfordernd eingeschätzt, kann der Sympathikus aktiviert werden. Dieser ist Teil unseres autonomen Nervensystems und beteiligt sich daran, den Körper auf erhöhte Anforderungen vorzubereiten.

Gleichzeitig werden unter anderem die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet.

Dadurch können sich verschiedene Körperfunktionen verändern:

• Das Herz schlägt schneller und kräftiger
• Die Atemwege erweitern sich und die Atemfrequenz steigt
• Die Durchblutung wird so reguliert, dass nötige Muskeln bestens versorgt werden (beispielsweise Kampf oder Flucht)
• Energiereserven werden mobilisiert

Das ist keine Fehlfunktion, sondern eine präzise Abstimmung des gesamten Systems, auf die entsprechende Situation zu reagieren.

Neben dieser schnellen Reaktion gibt es einen weiteren wichtigen Weg: die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse. Einfach erklärt, ein Teil des Hirns stimuliert die Nebennieren, um die Ausschüttung von weiteren Stresshormonen zu bewirken. Das Cortisol.

Cortisol unterstützt unter anderem die Bereitstellung von Energie und beeinflusst Stoffwechsel, Immunsystem und zahlreiche weitere Körperfunktionen. Es wird nebenbei auch für anderen Funktionen benötigt. Beispielsweise steigt die Konzentration von Cortisol morgens, um grundsätzlich einmal richtig wach zu werden. Es unterliegt also auch einer Tagesrhythmik.³

Cortisol ist oft negativ behaftet, da es langfristig zu Problemen führen kann, wenn wir zu lange oder zu intensiv Stress erleben.

Was passiert, wenn die Gefahr vorbei ist?

Wenn eine belastende Situation endet, können die aktivierten Körpersysteme wieder herunterreguliert werden. Dabei spielt unter anderem der Parasympathikus eine wichtige Rolle. Er unterstützt viele Prozesse, die mit Ruhe, Verdauung und Regeneration verbunden sind.

Allerdings funktioniert unser Nervensystem nicht wie ein einfacher Lichtschalter zwischen „Stress“ und „Entspannung“. Sympathikus und Parasympathikus arbeiten fortlaufend zusammen, und auch die hormonellen Reaktionen benötigen unterschiedlich lange, um sich zu verändern.

Stress ist also zunächst eine Anpassungsreaktion. Unser Körper stellt Ressourcen bereit, um Anforderungen zu bewältigen – und reguliert diese Reaktion anschließend wieder. Was aber passiert, wenn Belastungen immer wieder auftreten oder die notwendige Erholung ausbleibt?⁴

Wann wird Stress zum Problem?

Wenn Zeitdruck, Sorgen oder Konflikte über längere Zeit bestehen bleiben, kann es schwieriger werden, ausreichend Erholung zu finden. Manchmal sind es nicht einmal einzelne große Ereignisse, sondern viele kleinere Anforderungen, die sich im Alltag summieren.

Entscheidend ist also nicht nur, welche Art von Belastung eintrifft, sondern auch wie intensiv, wie lange und welche sonstigen Belastungen wirken. Und ob Erholung oder Ausgleich eine Balance schaffen können.⁵

Von chronischem Stress sprechen wir, wenn belastende Anforderungen über längere Zeit bestehen oder immer wieder auftreten, ohne dass ausreichend Entlastung gelingt. Der Körper ist dabei nicht zwangsweise dauerhaft im Alarmzustand, es geht auch um sich wiederholende Belastungen.

Länger andauernde Belastung kann sich auf verschiedene Bereiche auswirken.

Manche Menschen schlafen schlechter, fühlen sich erschöpft oder haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Andere bemerken beispielsweise Muskelanspannung, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden.

Auch langfristige gesundheitliche Zusammenhänge sind wissenschaftlich untersucht worden. So stehen hohe psychosoziale Belastungen in zahlreichen Studien unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Beschwerden in Verbindung.⁶

Allerdings gilt: Nicht jede Erkrankung oder jedes Symptom unter Stress wird durch Stress verursacht. Die Zusammenhänge sind komplex, und individuelle Voraussetzungen sowie weitere gesundheitliche und soziale Faktoren spielen eine Rolle.

Dabei gibt es keine Grenze zwischen „gesundem Stress“ und krankmachenden Stress. Zwei Menschen können dieselbe Situation erleben und unterschiedlich darauf reagieren. Selbst bei derselben Person kann eine Anforderung an einem Tag gut zu bewältigen sein und an einem anderen überfordernd wirken.

Ein hilfreiches Warnsignal kann sein, wenn wir uns über längere Zeit kaum noch erholen, Beschwerden zunehmen oder Belastungen unseren Alltag deutlich beeinträchtigen. Solche Veränderungen verdienen Aufmerksamkeit und gegebenenfalls professionelle Abklärung.

Und noch etwas ist entscheidend: Nicht jede Belastung lässt sich durch persönliche Entspannungsübungen lösen. Arbeitsbedingungen, finanzielle Sorgen, Pflegeverantwortung und soziale Unsicherheit können Stress verursachen, ohne dass Betroffene diese Umstände allein verändern können.⁷

Wie macht Stress krank?

Unser Körper reagiert auf Stress nicht nur mit einem schnelleren Herzschlag oder einer erhöhten Aufmerksamkeit. Stressreaktionen beeinflussen auch unseren Stoffwechsel, das Immunsystem und zahlreiche andere Prozesse, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Kurzfristig ist das sinnvoll. Der Körper stellt Energie bereit und passt seine Funktionen an eine Herausforderung an.

Müssen diese Systeme jedoch immer wieder oder über längere Zeit auf hohe Anforderungen reagieren, kann dies die Regulation von Kreislauf und Stoffwechsel beeinflussen.⁸

Außerdem beeinflusst Stress auch unsere Immunabwehr.

Kurzfristige Stressreaktionen können bestimmte Immunfunktionen vorübergehend verstärken oder Immunzellen im Körper umverteilen. Bei länger andauernden Belastungen können sich dagegen Immunreaktionen verändern. Dabei geht es nicht einfach darum, dass Stress das Immunsystem „schwächt“. Je nach Situation können bestimmte Abwehrfunktionen beeinträchtigt sein, während entzündliche Prozesse verstärkt auftreten.

Solche Veränderungen werden als mögliche Verbindung zwischen chronischem Stress und verschiedenen gesundheitlichen Problemen untersucht.

Ein weiterer wichtiger Zusammenhang betrifft unseren Schlaf.

Wer sich dauerhaft angespannt fühlt, grübelt oder schwer abschalten kann, schläft möglicherweise schlechter. Umgekehrt kann unzureichender Schlaf beeinflussen, wie wir auf neue Belastungen reagieren.

So kann ein Kreislauf entstehen: Stress erschwert die Erholung – und fehlende Erholung kann den Umgang mit Stress zusätzlich erschweren. Schlaf ist dabei nicht nur eine Frage des Wohlbefindens. Er spielt auch für Stoffwechsel, Immunfunktionen und die Regulation unserer Emotionen eine wichtige Rolle.⁹

Stress hat aber auch einen indirekten krankheitsfördernden Effekt. So führt Stress zwar zu einer Einschränkung von Stoffwechsel, Immunsystem und Schlaf, aber oft auch zu einer Veränderung unseres Verhaltens.

Wir gleichen Stress häufig auch durch schnelle Ersatzbefriedigung aus. Beispielsweise greifen psychosozial gestresste Menschen eher zu Alkohol oder sonstigen Drogen, ernähren sich ungesünder durch schnelle, oft verarbeitete und süße Nahrung, oder isolieren sich von ihrem Umfeld. Auch dadurch entstehen krankheitsfördernde Situationen im und um unseren Körper.

Ein weiterer wichtiger Gedanke ist, dass bereits bestehende Erkrankungen eine große Stressbelastung darstellen können. Ein Teufelskreis entsteht. Körperliche Symptome, Arztbesuche und Medikamenteneinnahme können Stress und sonstige Symptome hervorrufen. Dadurch entstehen neue Arzttermine und wieder weitere Symptome.¹⁰

Stress steht also im Zusammenhang mit vielen Krankheiten, sowohl direkt als auch auf indirektem Wege und sollte immer ein Teil der ganzheitlichen Betrachtung darstellen.

Was hilft uns, besser mit Stress umzugehen?

Stress gehört zu unserem Leben. Wir können nicht jede Herausforderung vermeiden – und das müssen wir auch nicht. Schließlich können uns manche Anforderungen motivieren, neue Fähigkeiten entwickeln lassen oder dabei helfen, über uns hinauszuwachsen.

Da wo Stress nicht zu vermeiden ist, lohnt es sich, Ausgleich zu schaffen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, unser Wohlbefinden zu unterstützen. Welche davon hilfreich sind, hängt auch von unseren persönlichen Bedürfnissen und Lebensumständen ab.

Sport und Bewegung

Nicht als zusätzliche Pflicht, aber Bewegung kann uns helfen den Kopf frei zu bekommen. Dabei muss es auch kein Trainingsgefühl sein, schweißgebadet vom Joggen oder maximal erschöpft nach dem Krafttraining. Oft reichen auch gemütliche Spaziergänge, Fahrradfahrten oder Tanzen.

Hier geht es überwiegend um Spaß an der Bewegung. Es geht nicht um einen zwanghaften zusätzlichen Termin, sondern sich selbst etwas positives zu geben.

Natur

Zeit in der Natur und im Freien können uns, laut aktueller Studienlage, mental erholen, uns runterfahren und Ausgleich schaffen. Naturgeräusche und Farben, die uns im Alltag nicht mehr begegnen, wie Vogelzwitschern, das Rauschen von Blättern, die Farben von Bäumen und der Geruch im Wald wirken sich positiv auf unseren Stresshormonstatus aus.

Es muss kein großer Wanderausflug sein, aber selbst eine Auszeit im Park oder im Garten helfen bereits.

Schlaf und Pausen

Schlaf und Stress beeinflussen sich gegenseitig. Belastende Gedanken können das Einschlafen erschweren oder unseren Schlaf unterbrechen. Gleichzeitig fällt es uns nach einer schlechten Nacht manchmal schwerer, mit neuen Herausforderungen umzugehen.

Regelmäßige Schlafzeiten, eine angenehme Schlafumgebung und ausreichend Gelegenheit zur Erholung können dabei helfen, den eigenen Schlaf zu unterstützen. Doch Erholung findet nicht ausschließlich nachts statt. Auch Pausen während des Tages, Zeit für angenehme Tätigkeiten und Momente ohne zusätzliche Anforderungen können wichtig sein.

Nicht jede freie Minute muss sinnvoll genutzt werden. Manchmal ist gerade das Nichtstun sinnvoll.

Soziale Beziehungen

Wir müssen nicht alles alleine schaffen.

Ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen kann helfen, Sorgen einzuordnen oder eine andere Perspektive einzunehmen. Soziale Unterstützung kann aber auch ganz praktisch sein: jemand übernimmt eine Aufgabe, hört zu oder begleitet uns durch eine schwierige Zeit. Forschungsergebnisse zeigen, dass soziale Beziehungen und wahrgenommene Unterstützung eng mit unserer psychischen Gesundheit verbunden sind. Wie stark sie vor den gesundheitlichen Folgen von Stress schützen, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab.

Wichtig ist dabei nicht, möglichst viele Kontakte zu haben. Entscheidend ist vielmehr, ob wir uns verstanden, unterstützt und verbunden fühlen.

Oder:

Nicht immer müssen wir uns ändern und anpassen, oft ist es auch sinnvoller die Belastung zu verändern, da wo wir es können.

Überlastung am Arbeitsplatz, finanzielle Unsicherheit, familiäre Verpflichtungen oder fehlende Unterstützung lassen sich nicht immer durch Bewegung oder Entspannungsübungen ausgleichen. Deshalb gehört zur Stressbewältigung auch die Frage, ob wir Belastungen verändern können. Vielleicht lassen sich Aufgaben anders verteilen, Grenzen setzen, Unterstützung organisieren oder bestimmte Erwartungen hinterfragen. Manchmal sind dafür Veränderungen am Arbeitsplatz, im sozialen Umfeld oder auf gesellschaftlicher Ebene notwendig.¹¹

Stress gehört zum Leben. Er begleitet uns bei Veränderungen, Herausforderungen und manchmal auch bei den Dingen, die uns besonders wichtig sind.

Nicht jede Anspannung ist ein Warnsignal. Manchmal hilft sie uns, aufmerksam zu bleiben, Entscheidungen zu treffen oder über uns hinauszuwachsen.

Unser Ziel muss deshalb nicht sein, Stress vollständig zu vermeiden.

Vielmehr geht es darum, ein Gespür dafür zu entwickeln, wann uns Herausforderungen guttun und wann sie beginnen, unsere Kräfte zu übersteigen.

Dabei gibt es keinen perfekten Weg, mit Stress umzugehen. Was uns heute hilft, muss morgen nicht genauso funktionieren. Manchmal brauchen wir Bewegung, manchmal Ruhe. Manchmal ein Gespräch, manchmal Zeit für uns selbst.

Und manchmal liegt die Lösung nicht darin, noch widerstandsfähiger zu werden, sondern darin, Unterstützung anzunehmen oder belastende Umstände zu verändern.

Wir müssen nicht jede Herausforderung allein bewältigen. Und wir müssen auch nicht jede Belastung aushalten.

Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden, neu auftretenden oder ausgeprägten Beschwerden solltest du medizinischen Rat einholen.

Über den Autor

Hendrik Lehnertz, B.Sc. Physiotherapie, Osteopath

Hendrik ist Gründer von Projekt Nordstern. In seiner Arbeit beschäftigt er sich mit Gesundheit und den vielfältigen Zusammenhängen zwischen körperlichen, psychischen, sozialen und umweltbezogenen Einflussfaktoren.

Mehr über mich →

1. McEwen (2007): Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. DOI: 10.1152/physrev.00041.2006 ↩︎
2. Hase et al. (2025): The effects of challenge and threat states on performance outcomes: An updated review and meta-analysis of recent findings. EXCLI Journal. DOI: 10.17179/excli2024-7995 ↩︎
3. Kassi, E. & Chrousos, G. P. (2020): Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology. Endotext, NCBI Bookshelf. ↩︎
4. McEwen, B. S. (2008): Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2–3), 174–185. DOI: 10.1016/j.ejphar.2007.11.071 ↩︎
5. McEwen, B. S. (1998): Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x ↩︎
6. Kivimäki, M. & Steptoe, A. (2018): Effects of stress on the development and progression of cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 15, 215–229. DOI: 10.1038/nrcardio.2017.189 ↩︎
7. World Health Organization (2026): Stress. WHO, Questions and Answers, 30. März 2026. ↩︎
8. McEwen, B. S. (2017): Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 1. DOI: 10.1177/2470547017692328 ↩︎
9. Miller, G. E., Chen, E. & Zhou, E. S. (2007): If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.25 ↩︎
10. Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G. E. (2007): Psychological Stress and Disease. JAMA, 298(14), 1685–1687. DOI: 10.1001/jama.298.14.1685 ↩︎
11. WHO (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. ↩︎